生活

肥満大国アメリカで留学生をするぼくが健康のために心がけている食生活などにおける13の施策。

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皆さんご存知の通り、このアメリカは、ドがつくほどの肥満大国です。その比率はなんと全人口の⅓!!

確かにマクドナルドをはじめ、街のあちこちでピザやらやホットドッグが売られており、学校でも皆んな水のようにコーラなどのジュースを飲みまくっていたりと、「そりゃ太るわ」という感じです。

ただ同時に、さすがニューヨークということもあって美意識が高い人も多いので、オーガニック食品が比較的安価で売られていたり、住民の多くがジムに通っていたりするという面もあります。

そういう環境の中で、ぼくも初期の頃は割とファストフードやコーラを楽しんでいたのですが、徐々に後者の影響も受け、このままではまずいと思い立ち、健康を意識するようになりました。

今回は、そんなぼくがここ2年くらいで徐々に構築していった、日常生活における健康のために心がけている13の施策を紹介したいと思います。

運動面

肥満防止にはもちろんのこと、健康のためには運動が必要です。
まずは運動不足を防ぐために、ぼくが普段から努めていることを紹介します。

1.出来るだけ歩く

基礎中の基礎ですがやはり歩くのは大事。

ニューヨーク市内での移動は基本地下鉄orバスです。
ただ、一つ一つの駅の距離は意外と短いんです。ので、時間に余裕のある時は、出来るだけ歩くようにしています。

ニューヨークの街は、少しあるくだけでどんどん景色も変わっていくし、歩いている人種も様々なので飽きません。(元々歩くのが好きというのもありますが)
特に、歩いている時が一番アイデアも浮かぶので、何かに煮詰まった時なんかは、ミッドタウンからアッパーの方へ30ストリート分くらいがっつり歩いたりします。

普段からこのMovesというアプリで自分が1日に歩いた距離を記録して、夜に一人でどれくらい歩いたかを見てニヤニヤするのが日課です。

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さらにMovesNoteで毎日Evernoteに記録してます。

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2.出来るだけ階段を使う

マンハッタンは土地が狭いので建物がどうしても上へ上へと高くなります。
背の高い建物が多いのですが、上の階へ登るときは出来るだけ階段を利用するようにしています。

上下運動は意識しないと日常生活で結構不足しがちなので、心がけてます。

3.出来るだけ立っておく

主な移動手段が地下鉄なので、よほど疲れていない時は極力立つようにしています。

そもそもレディファーストが習慣化しているアメリカでは、電車の席ですら女性に譲る空気があるので、結局譲る空気になってしまうので、それなら最初から座らんかったらええや、という感じです。

4.筋トレをする

ムキムキになりたい、というわけではなく、日頃から机にすわりっぱでパソコンと見つめ合うだけの生活なので、多少の負荷を身体に与えるために週2~3くらいで筋トレをしています。

以前は週2くらいでジムに通っていたのですが、節約や時間の都合もあって、自宅での筋トレに変えました。
やってみてわかったのですが、家トレに難点があるとすればトレッドミル(ランニングマシン)が使えないくらいで、他はやりようによっては家で何でもできます。

ちなみにトレーニングはこのアプリをベースに行っています。
短時間で必要なメニューがこなせるし、自分の体型やモチベーションに合わせてメニューを組んでくれるのが便利。

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またモチベーションを保つために、トレーニングマットや腹筋ローラーなんかを使っています。

さらに、トレーニングの際は効率を上げるためにプロテインのアミノ酸を摂取するようにしています。

ただ忙しいときはサボりがちなので、もっとちゃんと習慣化したいです。

5.バランスボールに座る

学校も含め、1日の大半をデスクで過ごしているので、せめて自宅にいる時くらいは、ということでバランスボールを導入しました。
かれこれ半年ほど使い続けているのですが、胃下垂のぼくでもほとんどお腹が出なくなりました。正直かなりオススメです。

最初の一週間くらいは一時間も座ってられなかったのですが、最近は椅子をほぼ使っていません。

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食事面

体調不良のほとんどの原因が食から来ている、と以前どこかで読んだのですが、偏食になりがちな一人暮らし、しかもアメリカ生活なので、できるだけバランスの良い食事を摂ろうと心がけています。

特に節約面で、外出中はどうしても安価なピザなんかに頼らなくてはいけないことも多いので、その辺りの調節のために色々工夫しています。

嬉しいのは、ニューヨークの人たちは食に対する意識も高いので、日本では高いオーガニック系の食品も比較的安価に手に入ります。

6.自炊、自炊、そして自炊

節約もしなくてはいけないので、とにかく自炊を心がけています。

  • 関連記事▶一人暮らしの人たちに伝えたい!「自炊」を続けるための思考とコツ。
  • 全部自分で用意する分、栄養のバランスをちゃんと調節するように意識するようにします。
    (もちろん、いつもちゃんとできてるわけではないですが・・・)

    また、Instagramで自炊内容を継続的に記録することで、モチベーションを維持してます(笑)
    (ウザがられて、古い友人からはフォローを外されたりもしましたw)

    sagatさん(@sagatman)が投稿した写真 -

    別に大したものも作ってないし、大体いつもメニューは似たような感じなんですが、とりあえずトマト、ほうれん草などの野菜や豆腐などを積極的に摂ってます。

    7.主食を玄米に

    もはや説明いらずの玄米食。
    ぼくは玄米の味や香りが全く苦手でないので、白米ではなくこちらを主食にしています。

    かれこれ二年くらい食べ続けていますが、白米の頃より明らかに健康状態にいいです。
    あと、普段玄米食べてると、外食で白米食べた時、超美味しく感じられるというメリットも。(笑)

    8.油を変える

    料理をする時に避けられない油の使用。
    この油も普通の油ではなく、少しでもヘルシーなものに変えるようにしています。

    ぼくが主に使っているのは、オリーブオイルとココナッツオイル。
    どちらも「(エクストラ)ヴァージン」と呼ばれる添加物のないものを利用しています。

    ヴァージンココナッツオイルは、人気モデルのミランダ・カーも大絶賛で、女性の間でブームになってるようなのですが、ココナッツの風味が苦手でない方は是非導入オススメします!(いつかこれについても記事書きます)

    また、和風系の料理の時はごま油。

    ごま油って素晴らしいですね。
    体にもいいし、味もいい。考えた人天才。

    9.砂糖や塩を控えめに

    ご存知の通りアメリカの食事、お菓子を安価に済ませようと思うと、塩分糖分を多く含むものしかありません。

    こういうものを意識的に避けるように心がけるようにして、例えばジュース一つ飲むときも、できるだけ100%果汁や、炭酸水にレモンを絞ったものにしたりするようにしています。

    ただ、腹が減ってはなんとやら、どうしても食べたくなる時もありますが、そういう時は普通に食べます。美味しいんだものファストフード。(バーガーキング大好きです。)

    10.牛乳ではなくアーモンドミルクを

    日本ではアー乳なんて妙な略され方をしてるとかしてないとかの、アーモンドミルク。
    アメリカでは今、牛乳の代用品としてかなりメジャーです。

    ぼくもご多分に漏れず試しに変えてみたら、これがなかなかいける。
    牛乳に比べて水っぽく、苦手な人もいるかもしれませんが、ぼくはこれで完全に牛乳を飲まなくなりました。

    当然、砂糖不使用&味のついていないものを選んでいます。
    朝のスムージーもコーンフレークもオムレツも、全部これで作ってます。

    11.不足しがちな栄養はビタミン剤で

    全てを食事でまかなえれば最高なのですが、やはりどうしても不足しがちな時はビタミン剤を利用しています。

    摂りすぎは体に毒なので、バランス良く。
    ぼくの場合はビタミンB系と亜鉛が不足しがちなので意識的に摂っています。

    また、アメリカのものはタブレット一個が大きいので半分に割って朝と夜、あるいは翌日に分けたりしています。

    美容(?)面

    美容という言い方が正しいのかはわかりませんが、乾燥や肌荒れなどを防止するために行っていることを紹介します。

    11.帰宅したら即シャワー

    これはもう完全にハゲ対策です。
    スタイリング剤や汗など、できるだけ早めに落としとかないと、毛穴に詰まりますからね!!大事!!

    12.シャンプー、洗剤などはできるだけ自然由来のものを

    ハゲ対策が行きすぎて、一時期は湯シャン(シャンプーを使わないスタイル)に移行していたのですが、美容師の友人の「いや、洗った方が良いよ、普通に」と言われ、中止。(笑)

    ただし、シャンプーなどは極力ナチュラル系のものを使うようにしています。

    ぼくが使ってるのはTrader Joe'sのもの。

    Amazonなどで買うとトンデモナイお値段しますね・・・。
    (もしご希望の方がいらしたら、販売代行可能なのでご連絡くださいまし。)

    13.早寝早起き

    これは、できるだけ実践したいけど、正直あまりできていないのが現状です。

    ちなみに睡眠管理にはこちらのアプリを利用中。
    目覚ましだけでなく、睡眠の質などを細かく計測してくれるので重宝しています。

    影響を受けた本

    まとめ

    いかがだったでしょうか?
    一応断っておきますが、最初に言った通り、ぼくはこれを全て完璧にこなせているわけではありません。が、NYに来てからの4年、一度も医者に掛かったこともなければ、大きく体調を崩したこともありません。(一度、ちょっと訳ありで学校の医療センターにはいきましたが)

    また、身長173cmで、体重は58〜62kg、体脂肪率は8~10%を維持し続けています。
    特に意識してダイエットしたりはしてませんし、食べたい時は割と食べたいものを食べていますが、比較的健康体を維持し続けられています。

    食生活の乱れやすい一人暮らし、留学生の方の、何かの参考になれば幸いです。

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    SAGAT(さがっと)

    2011〜16年の約5年間NY在住。留学生としてファッション工科大学(FIT)で空間デザインを学んだ後、デザイン事務所でのインターン→起業などを経て帰国。現在は独立して、関西を中心に地域づくりに携わっています。詳しいプロフィールはこちら

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